高齢者は筋肉維持回復するためにもータンパク質摂取が重要です

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高齢になっても動ける身体は維持したいですね。最近の研究では高齢になっても筋肉を増やすことが可能と言われています。実際デイケアでも80代90代でも1㎏の重りをつけて運動できるようになった人は多くいました。

ただ筋肉量を維持増強するには運動だけでなくその材料が必要です。，

高齢者も運動したら筋肉を再生するためタンパク質をとる必要があります
タンパク質は筋肉以外にも必要とされ、不足するとそれだけでも筋肉が減る可能性があります
高齢者のフレイルは体重減少がきっかけでなることもあります
他にもリハビリのコツに興味を持った人には
立ち上がり機能を維持改善するタキザワプログラムに興味を持った人には

高齢者も運動したら筋肉を再生するためタンパク質をとる必要があります

運動をしたらしっかりたんぱく質をとりましょう。筋肉を強くするのには運動の刺激が必要ですが、筋肉というのは、壊れてから再生するという周期を繰り返しているので、せっかく運動しても体を動かすための良い筋肉に生まれ変わるためには一度壊れた筋肉が再生するときの材料がいります。その材料が補給できないとせっかく運動しても消耗してしまいます。

たんぱく質の摂取目安量は筋肉維持で1日に体重1㎏あたり１g。筋肉を増やす必要がある人は体重1㎏あたり1.2～1.5gいるそうです。体重50㎏の人で維持には50g以上、筋肉を増やす必要のある人は60g以上必要という目安です。

また筋肉にとってはビタミンDも体内のカルシウムの吸収を促して骨を増強するとともに筋肉の合成を促す作用があるそうなので同時に摂取もしくは外に出て日に当たると体内で合成されるそうなので意識して日に当たるのもよいかもしれません。

デイケアをやっていた時は定期的に体組成計という機械で利用者様の体重を図っていますが、ちょっとの間でも入院してきた人は脂肪が減って筋肉量が増えている人が多いのにびっくりしました。入院中は栄養士さんが計算した栄養バランスのとれた食事をとることになるのでしょう。

家に帰って好きなものを食べる生活に戻るとあっという間に元の木阿弥に戻ってしまう人がほとんどでした…栄養の重要性は痛感しました。

特に在宅生活では自分好みのおやつ等食べる機会が増えるわりにたんぱく質やカルシウムの摂取量が少なくなる印象です。デイケア利用者さんには肉や魚、卵や豆腐、大豆製品を食べるよう勧めてきました。でも一人暮らしで調理がワンパターンになっている傾向があり、買い物に自由に行けない人も多いです。

そういう場合はおやつ代わりにサラダチキンや魚肉ウィンナー、ちくわ、ゆで卵の作り置きなど手軽に食べられるものを買って一品加えてみてもよいでしょう。とりあえずでも栄養不足で筋肉が減らない努力が必要ですので意識しましょう。

高齢になったから、肉など食べなくても野菜中心に食べておけばよいという考えは間違いです。タンパク質不足は筋肉を減らす、サルコペニアやフレイルの原因にもなります。意識して摂取する癖をつけましょう。

タンパク質は筋肉以外にも必要とされ、不足するとそれだけでも筋肉が減る可能性があります

たんぱく質は筋肉だけでなく、血管や皮膚、髪などを作る大切な栄養素でもあるので自分が考えている以上にたくさん摂取する必要があります。

また、たんぱく質は、体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。

たんぱく質が不足すると筋力も低下します。特に、高齢者は、肉や魚の摂取量が少なくなり、たんぱく質が不足しがちなので、意識して、摂るように心がけましょう。

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されて、体じゅうの臓器や器官などで利用されています。しかし、寝ている間はたんぱく質の供給がないのでアミノ酸が不足しがちに。すると、筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとします。

朝にたんぱく質をとらないと昼まで筋肉の分解が続くこともあるとのことです。ということはタンパク質を十分に取れていないだけで筋肉が減ってしまう可能性があるということです。

また、たんぱく質は一度に大量に摂取しても、余分なたんぱく質は栄養として吸収されずに体外へ排出されます。毎食20ｇ以上を目標に､まんべんなくとることが重要ということになります。

また動物性と植物性の２種類のたんぱく質を同時にとる(ツインたんぱく）と、筋肉への合成率がアップするというデータがあるそうなので摂取する時は1種類ではなく複合してとるようにしましょう。

高齢者のフレイルは体重減少がきっかけでなることもあります

よく問題になるフレイルも近々に2㎏以上体重低下した人が問題になるのは、何らかの原因で食欲が低下して体重ガ減ってくるときこの絶えず破壊と再生を繰り返す筋肉や骨が真っ先にダメージを受けるため急に立ち上がれなくなったり、動作歩行が不安定になり転倒しやすくなるようなことが起きます。

デイケアでも体重減少がみられると動作や歩行が不安定になる人が多くみられました。

そういう時は座ったまま安全に行える、パタパタやコロコロ、錘をつけずに膝を伸ばす運動を軽く行いながらしっかりたんぱく質やカルシウム等の栄養を摂取するようにしましょう。軽い運動でも自分でする筋肉の運動（収縮）は廃用の防止になります。

歯が悪い人や飲み込む力の弱い人は、ひき肉を使う、材料を軟らかく煮る、飲み込みやすくとろみをつけるなどの工夫をするとよいでしょう。他にも一時的にプロテイン等のサプリを利用するという方法もあります。栄養バランス飲料等もドラッグストアに出ているので飲んでみてください。

高齢になればなるほど栄養不足で落ちた筋肉を戻すのは難しくなるので工夫して栄養不足を予防しましょう。

自分で調理が難しい人や、一人暮らしでバランスよく色々な食品が取れない場合はそれこそ栄養士さんがついている宅配弁当を利用するのもよいかもしれません。

いつまでも自分で立ち上がって動けるためには急な体重低下に気をつけましょう。そのためには定期的に体重計に乗る癖をつけましょう。

またBMIの適正体重の数値は70歳以上になると21.5～24.9と若い頃より下限値が上がります。18歳以上では18.5～、40歳以上では20～なので年が行くほどやや体重多めが推奨されています。

これは多くの高齢者さんと接してきたものからの経験からいうと、歳が行くにつれて、目や内臓、骨、関節等気を付けていても不具合を起こす頻度が増えます。

あまり食欲がわかず食べられない時期が続くことがあります。すると身体を動かし維持するためのエネルギーや栄養を自分の筋肉や骨から吸収してしいます。

若いうちはこのダメージを食べたり運動したりで取り戻すのが早いですが、ある程度年を取ると戻りが遅く、体力や筋力が回復出来なくなります。なので、そういう時に備えて体力や筋力を若い頃より多めに蓄えておく必要があると感じています、

その蓄えの中にはもちろん筋肉や骨も含まれています。筋肉は年を取っても鍛えられますが、元の筋繊維が細くなりすぎると残念ながら元に戻すことはできません。。

できれば普段から日を浴びてしっかりたんぱく質を摂取するように心がけて軽いおもりをつけても運動できる筋肉を維持しておくと、しばらく寝こまなくてはいけないことがあっても回復出来るはずです。年金生活でお金はたまらなくても、貯筋はぜひともしておきましょう。

参考：筋肉増強の栄養学　筋肉を増やすカギはたんぱく質とビタミンD https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_198.html

タンパク質のトリセツ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　https://www.nhk.jp/p/torisetsu-show/ts/J6MX7VP885/blog/bl/pnR8azdZNB/bp/pevyzk8M2w

健康長寿ネット/三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

他にもリハビリのコツに興味を持った人には

立ち上がり機能を維持改善するタキザワプログラムに興味を持った人には

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