強い筋肉に生まれ変わるためにー運動したらタンパク質をとりましょう

#高齢者　＃筋肉　＃タンパク質　＃運動（リハビリ）

高齢になっても動ける身体は維持したいですね。最近の研究では高齢になっても筋肉を増やすことが可能と言われています。実際デイケアでも80代90代でも1㎏の重りをつけて運動できるようになった人は多くいました。

ただ筋肉量を維持増強するには運動だけでなくその材料が必要です。

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運動したら強い筋肉に再生するためタンパク質をとる必要があります
高齢者のフレイルは体重減少がきっかけでなることもある
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立ち上がり機能を維持改善するタキザワプログラムに興味を持った人には

運動したら強い筋肉に再生するためタンパク質をとる必要があります

運動をしたらしっかりたんぱく質をとりましょう。筋肉を強くするのには運動の刺激が必要ですが、筋肉というのは、壊れてから再生するという周期を繰り返しているので、せっかく運動しても体を動かすための良い筋肉に生まれ変わるためには一度壊れた筋肉が再生するときの材料がいります。その材料が補給できないとせっかく運動しても消耗してしまいます。

たんぱく質の摂取目安量は筋肉維持で1日に体重1㎏あたり１g。筋肉を増やす必要がある人は体重1㎏あたり1.2～1.5gいるそうです。

また筋肉にとってはビタミンDも体内のカルシウムの吸収を促して骨を増強するとともに筋肉の合成を促す作用があるそうなので同時に摂取もしくは外に出て日に当たると体内で合成されるそうなので意識して日に当たるのもよいかもしれません。

デイケアをやっていた時は定期的に体組成計という機械で利用者様の体重を図っていますが、ちょっとの間でも入院してきた人は脂肪が減って筋肉量が増えている人が多いのにびっくりしました。入院中は栄養士さんが計算した栄養バランスのとれた食事をとることになるのでしょう。

家に帰って好きなものを食べる生活に戻るとあっという間に元の木阿弥に戻ってしまう人がほとんどでした…栄養の重要性は痛感しました。

特に在宅生活では自分好みのおやつ等食べる機会が増えるわりにたんぱく質やカルシウムの摂取量が少なくなる印象です。デイケア利用者さんには肉や魚、卵や豆腐、大豆製品を食べるよう勧めてきました。でも一人暮らしで調理がワンパターンになっている傾向があり、買い物に自由に行けない人も多いです。

そういう場合はおやつ代わりにサラダチキンや魚肉ウィンナー、ちくわ、ゆで卵の作り置きなど手軽に食べられるものを買って一品加えてみてもよいでしょう。とりあえずでも栄養不足で筋肉が減らない努力が必要ですので意識しましょう。

高齢者のフレイルは体重減少がきっかけでなることもある

よく問題になるフレイルも近々に2㎏以上体重低下した人が問題になるのは、何らかの原因で食欲が低下して体重ガ減ってくるときこの絶えず破壊と再生を繰り返す筋肉や骨が真っ先にダメージを受けるため急に立ち上がれなくなったり、動作歩行が不安定になり転倒しやすくなるようなことが起きます。

デイケアでも体重減少がみられると動作や歩行が不安定になる人が多くみられました。

そういう時は座ったまま安全に行える、パタパタやコロコロ、錘をつけずに膝を伸ばす運動を軽く行いながらしっかりたんぱく質やカルシウム等の栄養を摂取するようにしましょう。軽い運動でも自分でする筋肉の運動（収縮）は廃用の防止になります。

歯の調子が悪いときなどは栄養バランス飲料がドラッグストアに出ているので飲んでみてください。

自分で調理が難しい人や、一人暮らしでバランスよく色々な食品が取れない場合はそれこそ栄養士さんがついている宅配弁当を利用するのもよいかもしれません。

いつまでも自分で立ち上がって動けるためには急な体重低下に気をつけましょう。そのためには定期的に体重計に乗る癖をつけましょう。

またBMIの適正体重の数値は70歳以上になると21.5～24.9と若い頃より下限値が上がります。18歳以上では18.5～、40歳以上では20～なので年が行くほどやや体重多めが推奨されています。

これは多くの高齢者さんと接してきたものからの経験からいうと、歳が行くにつれて、目や内臓、骨、関節等気を付けていても不具合を起こす頻度が増えます。

あまり食欲がわかず食べられない時期が続くと。身体を動かし維持するためのエネルギーや栄養を自分の筋肉や骨から吸収してしまうこともあり、若いうちはこのダメージを食べたり運動したりで取り戻すのが早いですが、ある程度年を取ると戻りが遅く、体力や筋力が回復出来なくなります。なので、そういう時に備えて体力や筋力を若い頃より多めに蓄えておく必要があると感じています、

その蓄えの中にはもちろん筋肉や骨も含まれています。筋肉は年を取っても鍛えられますが、元の筋繊維が細くなりすぎると残念ながら元に戻すことはできません。。

できれば普段から日を浴びてしっかりたんぱく質を摂取するように心がけて軽いおもりをつけても運動できる筋肉を維持しておくと、しばらく寝こまなくてはいけないことがあっても回復出来るはずです。年金生活でお金はたまらなくても、貯筋はぜひともしておきましょう。

参考にしたのは筋肉増強の栄養学　筋肉を増やすカギはたんぱく質とビタミンD https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_198.html