軽い運動と思うものも意外と効果がある－座ったままで器具を使った運動から散歩まで

＃高齢者　＃軽運動　＃効果

高齢になってくるといろいろな病気（持病）があって安全に運動できない場合も多くあります。デイケアでも利用開始当初は慣れない場所で緊張するために血圧が高くなってしまう人や、腰痛膝痛などの骨関節疾患があって痛みのために自由に動き回れない人が多くいました。

また近年の気候変動での酷暑や豪雨、豪雪で普段のように気軽に外出できない日も増えてきています。外出を控えているといつの間にか運動不足になります。

高齢者にお勧めする自由に動けない時でもできる軽い運動の効果
散歩（軽運動）ができるなら散歩しましょういろいろな効果があります
座ったまま器具を使って始められるタキザワプログラム（メソッド）に興味を持った人には

高齢者にお勧めする自由に動けない時でもできる軽い運動の効果

デイケアはそういう自分で自由に運動できない状態になった人が安全に運動するために来るところです（私見です）。

折角運動してみようという気持ちになってデイケアに来てくれた人に少しでも自分で運動する感覚を思いだしてもらうのにタキザワプログラムは役に立ちました。パタやコロやプーリーで行う運動は血圧変動もほとんどなく看護師さん公認で運動をしておいてもらえました。

2012年のバイオフィリアリハビリテーション学会で発表した創動運動前後のバイタルサインの変化の報告 — 2012年バイオフィリアリハビリテーション学会発表の抜粋

また、そのような軽い運動をしているうちに緊張で高くなっていた血圧も落ち着いて個別での運動やレジスタンストレーニング（マシントレーニング）ができる状態になり、間に休憩をはさみながら多くの人がトータル1時間程度は身体を動かして帰ることができました。

極めて軽い運動でも、ほかの体力の戻ってきた人同様の運動をすることで劣等感を抱かずに済みます。パタとコロの運動は踏む回数や動きは歩行自立度と相関がありますが、見た目にはやっている運動は同じなので明らかな劣等感を抱かずに済むし、元気になった人が一緒に声掛けや励ましてくれることもありました。

ただ最初から頑張りすぎないことも重要です。滝沢恭子先生の施設では20回までにしていたようです。（その代わり毎日のように訓練室に降りてくると行っていました。）

私の運営していたデイケアでは施設入所の人よりは体力も機能も高い人が多かったのと週に1回か2回の運動であること、スタッフの手間を考慮して5分間タイマーをかけて運動してもらっていました。もちろん最初は休みながら無理のない程度に自分で加減するよう伝えました。20年以上利用していますがトラブルはありませんでした。

また軽運動でも回数を行うと回数の少ないレジスタンストレーニングと同様の効果が得られるという報告もあります。パタコロの運動は、歩行で常に使う下腿の筋肉を使う運動なので自由に歩行できない期間にその筋肉を弱らせず、柔軟性を保つのに役立つと考えられます。しっかり筋肉がついて立ち上がれるようになり、立位の耐久性がついて自分で少しずつお散歩できるまでは続けてください。

また足を動かそうとすることで脳にも刺激が入っていることがわかっています（基本的には脳からの指令がないと身体は自分の思うように動かせません）ので、自分で集中した作業が続けられなくなった人もぼーっと時間を過ごすのであれば座ったままでも運動しましょう。作業する意欲のある人は運動ついでに脳トレパズルでもすると認知症予防にも効果が期待できます。

人にしてもらう（他動運動）より軽い運動でも自分からする運動は脳にも刺激が入ります。

2011,2015年バイオフィリアリハビリテーション学会発表の創動運動時の脳活動についての抜粋図 — 2011，2015年バイオフィリアリハビリテーション学会発表の抜粋

バイオフィリア研究所　創動運動時の脳活動研究　　https://www.biophilia.biz/soudo/03.shtml

国立大学法人筑波大学（以下、「筑波大学」という）体育系の征矢英昭教授と中央大学理工学部の檀一平太教授の共同研究グループは、前頭前野が担う実行機能（注意・集中、判断、計画・行動を調節する高次認知機能）が短時間の低強度運動でも向上し、その裏付けとして前頭葉の特異的部位の活性化が関わっていることを、最新の光脳機能イメージング法(機能的赤外線分光法) を用いて確認しました。誰にでも実行しやすい軽運動に気分や認知機能を高める効果があることを科学的に初めて裏付けたものです。これは、ヨガや太極拳などの軽運動をベースとした東洋的身体技法が脳にも有益な効果を与えることを示唆しています。

https://www.tsukuba.ac.jp/journal/images/pdf/a1aaf0ccebdf6691d29934c9eec2d792.pdf

低負荷であっても反復回数（セット数）を増やすことで骨格筋に対して高負荷と同程度の微細損傷を与えることができ、継続してトレーニングを　行うことで筋力、筋量、筋内非収縮組織を改善することができる可能性が示唆されている。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/42/8/42_42-8_041/_pdf

散歩（軽運動）ができるなら散歩しましょういろいろな効果があります

1番なじみ深い軽運動は散歩です。歩行できる人は家の周りを少しずつでも散歩しましょう。疲れやすいなら家の前に椅子を置いて何回かに分けたりしてでも少しずつ1日の歩行量（歩数）を増やしていきましょう。

午前中に行えば日に当たることで体内時計のリズムが整います。近所の公園や家の庭の草花も季節ごとに咲いてるものが変わります。雑草だって立派な草花です。季節の移ろいを感じることも心の栄養になります。

歩行量に応じた病気の予防効果もあります。

https://www.ikiiki-town.jp/walking/prevention.html より引用

ただ歩くだけでなく、速歩きが可能な人は速歩きを取り入れることでより効果が高くなります。

「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法はインターバル速歩と呼ばれていて短時間でもより多くの効果が得られます。

インターバル速歩は以下の方法で実施します。

視線は約25m先を見て背筋を伸ばした姿勢を保ちます。
足はできるだけ大股を意識して踏み出し、踵から着地します。初めは1.2.3と数えて3歩目を大きく踏み出すようにします。肘は90度に曲げて腕を前後に大きく振ります。
速歩のスピードは「ややきつい」と感じる程度で行います。
3分間の「速歩（さっさか歩き）と3分間のゆっくり歩きを1セットとし、1日5セット以上、週4日以上を目標にします。

1日の早歩きの合計が15分になればよいので、朝・昼・夜とこまめに分けて実施しても大丈夫です。1週間で早歩きを60分以上、5か月間続けることを目標とするため、平日に時間がとれない場合は土曜日に早歩き30分、日曜日に早歩き30分を行ってもよいとされています。

参考、引用：健康長寿ネット　インターバル速歩の効果