＃高齢 ＃足のトラブル ＃足底の筋肉
高齢になってくると外反母趾や踵の痛み等足のトラブルで立位や歩行が不安定になったりすることも多くなります。足底には固有感覚受容器がありそこが働くことで姿勢バランスをとることもできる重要な場所です。そこが弱ってトラブルを抱えると転倒しないように働く制御機能が低下します。
実際デイケアに来られている方でも外反母趾変形が進んでいて痛みがあり、荷重がしにくく、バランスがとりづらい人（女性が多い）が多くいました。
また私自身もいつも以上の長距離を歩いた後日に急に踵に痛みが出て歩くのに困る時期があり、足底筋膜炎といわれました。1年ほど痛みとのお付き合いが続きました。
なぜ足のトラブルで足底の筋肉を鍛える必要があるのか
人の立位の安定には足指や足底によって把握することが重要だからです。大きくバランスを崩した時には大殿筋や中殿筋など大きな筋肉でのバランスや引き起こしが必要になってきますが多少のふらつき等の調整は足底筋をうまく使えれば止められます。
ヨガなどで片足立ちのポーズを行う時や不安定な立位のポーズを保とうとするとき足裏の筋肉や足裏の筋肉がバランスを取ろうとピクピク動いて踏ん張っている感覚がありますが、そこでバランスがとり切れないとはた目にもゆらゆらと体幹が揺らいでバランスが崩れてしまいに転倒します。
また足底筋が弱りバランスが崩れると偏平足や外反母趾などの足のトラブルが起こりやすくその為疼痛が出て荷重しにくくなり、バランスもとりづらくなります。実際デイケアに来られている方でも外反母趾変形が進んでいて痛みがあり、荷重がしにくく、バランスがとりづらい人（女性が多い）が多くいました。
足底の筋肉の鍛えるための運動
普段硬い靴底に守られてあまり使わなくても歩けていたりするとすっかり弱ってしまっていますが、もともとは猿のように足も道具として使っていた名残で足裏にも足指にも様々な働きのできる筋肉があって使っていくとグーチョキパー等器用に動かせるようになる人もいます。
リハビリの世界でも動的関節制動訓練という足指でタオルにギャザーを寄せるように引張る運動やグーチョキパーの動きをする、ペンやビー玉をつかむ、不安定なローラーや台の動きを足で制御する等の訓練があります。
基本は裸足ですが(足裏の感覚受容器にも刺激が入りやすいので)白癬等がある場合も多いのであまりできませんでしたが、最近は5本指ソックスなども手に入りやすいのでそれを履いて練習するのがおすすめです。若い人でも足指が浮いた浮指になっている人や外反母趾、偏平足などのトラブルはこれにより軽減できます。かくいう私も足底筋膜炎で踵に痛みが出ている間に必死にトレーニングしました。
5本指ソックスを履くだけでも足指の感覚が戻った感じがして動かしやすくなります。足の浮腫みが軽減される人がいました。ぜひ履いて足指で床をつかむ感覚を思いだしましょう。
足のトラブルにはインソールが有効なこともあります
既に外反母趾や足底筋膜炎等出ている方はアーチサポートや中足骨パッドなどのついた中敷きを利用するとトラブルを軽減できます。私も足底筋膜炎を起こしてしまったときには、様々なインソールを試しました。
アーチサポートがあって踵のあたりに弾力があるタイプのものが踵のあたりに放散する痛みによく効いて、百円均一で売ってるものでもある程度の効果が得られたのでよく履く靴には全部敷いた覚えがあります。
また外反母趾のある方は土踏まず（アーチサポート）中足骨サポート（足指の根元の真ん中あたり）のあるものを選ぶと痛みの軽減する人がいました。
専門家に処方してもらえるのが一番良いですが保険が効かないと値段も張るので、スポーツ用品店やドラッグストアでもよくあるトラブル向けのインソール（中敷き）を売っているので試してみてください。安価で自分に合うものが見つかればよく履く靴複数に敷いておけますよ。
でも基本は自分の足裏を鍛えて転倒予防に役立てましょう。外反母趾や偏平足などの足部のトラブル改善にも役立ちます。
参考：上田整形外科内科 足底筋のトレーニング(足内在筋)
https://ar-ex.jp/ueda/352460408313
他にもリハビリのコツに興味を持った人には
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