家や施設で座っている時間が長くなってくると、知らず知らずのうちに背中が丸くなって姿勢が悪くなってくる人が大勢います。
特に腰痛や圧迫骨折のある人は姿勢が悪い＝背骨に負担をかけるそして背骨自体が変形していくという悪い連鎖が待っています。
ではどうすればよいか？
立って行う運動応用編
立ってできる運動編１で立った姿勢の持久力がついてきて手を放して、もしくは壁から背を離して立てるようになってきたら、別の方法として、立った姿勢でおへその下に両手を当てて押しながら下腹部を引っ込めましょう。
そしておなかと背中の筋肉に力を入れて伸びあがりましょう。胸が前に張り出しておへそが見えなくなる程度まで伸びあがれたら、そのままの姿勢で1分→2分→3分と時計を見ながらキープできる時間を伸ばしていきましょう。この時もあれば鏡を見ながら行うとより効果的です。
下腹部を抑えなくても力を入れる感覚がわかってきたら手を添えなくても大丈夫です。
下腹部に手を添えなくても姿勢が保てるようになってきたら、そのまま肘を曲げた腕を横に開いてそのまま上に挙上し、腕を伸ばしたまま水平におろす、正にラジオ体操のような運動をしてみます。
もちろんその間に姿勢が崩れないように意識しながら行いましょう。次は両手を腰に当てて胸を前にそらせながら、肘を後ろに引く運動をします。この運動をしている間に背中が曲がってこないように腹筋と背筋の伸びあがり（遠心性収縮といいます）を意識しながら行いましょう。
次は腰に手を当てたまま右足を前に持ち上げる運動、次は左足。今度は右足を横に持ち上げる、次は左足。その次は右足を後ろに持ち上げる運動、次は左足。という具合に5回から10回行って下さい。回数は自分で加減しながら5回から10回。
軽いスクワットや踵を持ち上げて落とすようにおろす運動も良いです。要は手足を動かすときにも姿勢を崩さずに姿勢を保つ練習をしながら必要な筋肉を鍛える運動です。
仕上げに手放しのまま後ろ歩きができるように練習しましょう。背中が曲がってくると身体の後ろ側の筋肉を使うことが少なくなります。体の後ろ側の筋肉を活性化してバランス能力を鍛えることでさらに背中が曲がることを予防していきましょう。
運動は転倒しないよう最初のうちは手すりのある所や手すりにつかまって行ってください。徐々に様子を見ながら手すりに頼ることを減らしていきましょう。
タキザワプログラムの歩行訓練にも横歩きや後ろ歩きが含まれています。姿勢を意識して行うとより効果的ですよ。
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