背中が曲がってきたどういう運動をすればよい？２――坐位で行う運動編

家や施設で座っている時間が長くなってくると、知らず知らずのうちに背中が丸くなって姿勢が悪くなってくる人が大勢います。また脊椎の圧迫骨折の後もつぶれた骨の影響で他の骨もつぶれて背骨が曲がり易くなっています。

特に腰痛や圧迫骨折のある人は姿勢が悪い＝背骨に負担をかけるそして背骨自体が変形していくという悪い連鎖が待っています。

ではどうすればよいか？

背もたれから背を離して座れるようになりましょう

座っている時先ずは背もたれにもたれかかる時間を減らしましょう。背もたれか背中を離すと脊柱起立筋や腹筋などの抗重力筋が働かないと姿勢が保てません。もたれかかっている時間が長いほどこれらの背骨を支える筋肉が弱っていきます。

これらの姿勢を保つ筋肉は瞬発力ではなく持久力がいりますのでキッチンタイマーを利用したり、時計を見ながら、テレビを見ている人はコマーシャルが入ったらその時間の間とか目標を決めて徐々にもたれかかる時間を減らしましょう。

背もたれから背を離すときに骨盤が後ろに倒れていると姿勢を保つのが大変です。骨盤を起こして太ももと背骨が直角になるよう意識しましょう。

この骨盤を起こして背骨を安定させるには大腰筋が関わっています。こうして骨盤を立てて保つだけでも、この筋肉の持久力が鍛えられます。腰の横の骨盤に手を添えてできれば直角に起こすように意識してください。

骨盤を正しい位置に保つこと=腰痛を予防するのに重要な要になります。骨盤が前に倒れていても後ろに倒れていても腰椎という腰の骨に負担がかかります。

腰に負担をかけないよう良い姿勢で座る、座っている時間が長くなればなるほどこの骨盤の位置を保つための筋肉には持久力がいるので少しずつ良い姿勢で座る時間を伸ばしましょう。

もう少し余裕のある人は両手を座面について思いっきり上に伸びあがりましょう。ひじ掛け椅子に座っている人は、ひじ掛けにひじや手をついて、頭頂部の髪の毛が上に引っ張られている感じです。そして支えている手を放す。その時に一気に背が縮まってしまう人は背骨を支える脊柱起立筋や腹筋が弱っている証拠です。

座面から手を放しても姿勢が保てたらおへその下に両手を当ててへっこませながら上に伸びあがります。女性の場合胸が張り出しておへその位置が見え無くなれば正解です。そして徐々にこの伸びあがった姿勢が取れる時間を増やしていきましょう。

余裕があればこの姿勢のまま腕を交互に上に持ち上げるなどの運動をしてもこの伸びあがり姿勢が保てれば上級者です。

タキザワプログラムのような座ったままできる運動の間も姿勢を少しずつ意識しましょう。とにかく、姿勢を保つ＝持久力が必要です。なるだけ意識して1日に何度でも、少しずつ意識していきましょう。

参考,引用：公益財団法人日本理学療法士協会　理学療法ハンドブックより

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