体の後ろ側の筋肉を鍛えましょう‐姿勢が悪くなると意識して使わないと弱ります

＃高齢者　＃姿勢　＃筋肉　＃運動

年齢を重ねて高齢になると、姿勢が悪く丸くなっていきやすくなります。もともと猫背気味だったところを、膝痛が起きたり、腰痛が起きたりすると膝が曲がり気味になりそのバランスをとるために腰が前かがみになる。逆に腰が痛いので前かがみ気味になっているとバランスをとるために膝を曲げている時間が長くなると姿勢が丸くなってきます。

またそのせいで身体の後ろ側の筋肉を使う機会が減り、弱るとさらに背中が丸くなります。

姿勢が丸くなってくるのは身体の後ろ側の筋肉が弱ってくるサインです
身体の後ろ側の筋肉を意識して使う運動をして姿勢を改善しましょう
横歩き後ろ歩きは普段使わない後ろ側の筋肉などのバランスを整えます
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姿勢が丸くなってくるのは身体の後ろ側の筋肉が弱ってくるサインです

そんな前かがみの姿勢では、若いころ肩で風を切って歩いたときには歩いただけで使っていた脊柱起立筋や足を後ろにけりだす大殿筋や前に進む推進力を得るための下腿三頭筋やつま先をスムーズに持ち上げる前脛骨筋等を使うことが少なくなります。

歩幅が狭くなってきたらそのサインです。姿勢が前かがみになっていると脊柱起立筋や大殿筋などの体の後ろ側の筋肉が自然に使われる機会が減るので知らないうちにどんどん筋力が落ちていきますので姿勢をなるだけ矯正して、体の後ろ側の筋肉を意識して鍛える必要が出てきます。

腰痛やひざ痛のある場合は股関節の前側の筋肉（腸腰筋）、膝の裏側の筋肉（ハムストリングス）下腿の後ろ側の筋肉（下腿三頭筋）が短縮してきやすいのでストレッチしましょう。前かがみの姿勢を矯正できます。膝痛や腰痛のある人は習慣にすると姿勢の悪化が防げます。

又、猫背気味の人は肩甲骨が前かがみになっていると壁に背をつけて立った時肩甲骨が壁につかなくなっているのがサインです。

身体の後ろ側の筋肉を意識して使う運動をして姿勢を改善しましょう

肩甲骨を前から後ろに回転させて肩甲骨と肩甲骨を寄せるイメージで胸を張りましょう。首を後ろにそらさないと頭が壁につかない人は頸椎のカーブが崩れてきています。首をそらさないであごを引いて頭頂を上に引っ張られるイメージで伸びあがります。

ある程度姿勢が矯正出来たら、立位のままもしくは四つ這いで足を後ろにゆっくり振り上げて3～5秒保持して戻しましょう。片足ずつそれが終わったら片手ずつ同じように後ろに反らせて保ちましょう。余裕があれば右手左足同時に、次には左手右足同時に行うと脊柱起立筋（背筋）迄鍛えられます。

四つ這いで行う方が脊柱起立筋により多くの刺激が入ります。決して無理をせず少しずつ行いましょう。

四つ這いでの運動が難しい人は肘立て位という姿勢から始めましょう。可能な限り軽く首を持ち上げると頚部の後ろ側の筋肉も鍛えられます。背骨が曲がり気味な人には矯正にもなり弱っている背筋にも刺激が入りますがが決して無理をせず少しずつ行いましょう。

四つ這いが難しい人はうつ伏せで肘を立てた姿勢から始めると良いです。無理なく首を持ち上げると猫背で弱り始める首の後ろ側の筋肉も鍛えられます。持ち上がらない人はすでにだいぶ弱っています。

仰向け（上向き）になり膝を立てての腰上げ運動も良いです。お尻の後ろ側と背筋、肩甲骨を寄せるように腕で押し上げれば広背筋や菱形筋も使います。夜寝る前や朝起きがけについでに行う癖をつけるとよいかもしれません。腰を持ち上げたら3～4秒位ゆっくり保ちましょう。腰痛にも有効です。

横歩き後ろ歩きは普段使わない後ろ側の筋肉などのバランスを整えます

また股関節を横に開くように外転させる運動も同様に行いましょう。なるだけ水平から後ろ気味に持ち上げることで中殿筋という筋肉を使います。この筋肉も実はお尻の裏側にあって立位のバランスをとる働きがあるだけではなく、股関節の大腿骨頚部のすぐ後ろについていて骨折や脱臼から守るための重要な筋肉です。

また前かがみになって後ろ側の筋肉が弱ってくると、突進歩行のようになりスピードが制御できにくくなっている人がいます。（パーキンソン病等の病的なものも含めて）平行棒の中で横歩きや後ろ歩きをすることでこのスピード制御が改善する方が多くいました。前を向いて歩くだけでは使わない筋肉を働かすことにより前進では使わない筋肉を鍛え、バランス感覚やスピード制御能力が上がります。

タキザワプログラム（メソッド）にも平行棒での歩行訓練に横歩きや後ろ歩きが入っています。普段しない横歩きや後ろ歩きを良い姿勢を意識して行うだけでも普段使いにくい身体の後ろ側の筋肉やバランス能力が養えます。

歩幅が狭まると足関節の動かす範囲が狭くなり、可動域や足関節回りの筋肉も十分使わないので廃用の為に足関節の動きが悪くなって筋力も弱ります。タキザワプログラム（メソッド）でのパタの運動やコロの運動は下腿三頭筋や前脛骨筋他の収縮により筋肉が弱ることや動きが悪くなることの防止に役立ちます。

参考・引用:後ろ歩きのメリットhttps://www.womenshealthmag.com/jp/fitness/g44486403/could-walking-backwards-improve-your-fitness-20230804