＃高齢者 ＃膝の痛み
高齢になり膝の痛みがでるとと思ったように距離が歩けず、腫れてくると膝の動きも悪くなり思うように動かせなくなります。我慢して放置しておくと運動量が減り体力が低下するばかりか、立ったりしゃがんだり正座したりと今までできていた動作が出きなくなります。
放置すると外出が困難になるばかりでなく日常生活動作（立ち座り）にも悪影響をおよぼします。放置しないで早めに炎症を改善して痛みのない範囲でリハビリを開始しましょう。
高齢者に多い膝の痛み
膝が痛いといっても怪我の後での炎症や、リウマチなどの炎症性の疾患でも膝に痛みが出ます。急な痛みか慢性的にじわじわ痛みが増しているのかも原因によって人それぞれです。
膝の痛みが続くときはまず病院に行って原因を診断してもらいましょう。湿布や痛み止めで簡単に改善するものであれば早くに痛みなく動けるようになります。ただ年齢が行くにつれて、膝の変形が進んで変形性膝関節症と診断される人が多くいます。
変形性膝関節症とは膝の軟骨が少しずつすり減って変形、膝と膝の間の関節の隙間が少なくなって骨がこすれて痛みが出る病気です。軟骨がすり減り、骨がこすれることで炎症を起こして痛みが出て水がたまる、筋肉がこわばって関節の動きが悪くなる等を繰り返すうちに膝の変形が進んでいきます。ただ腰の痛みと同じように変形していても痛みの感じる度合いに個人差があるのも事実です。
手術適応と診断される進んだ状態になるまでは保存療法が主体です。ドクターによる鎮痛剤（湿布、内服）処方。関節内注射、装具療法（膝装具、足底板）、理学療法（物理療法、運動療法、生活指導）などがあります。できれば手術にならないようここの段階で頑張りましょう。
手術適応といわれた人も手術では傷んだ関節を取り換えられても関連する関節の動きや筋力を改善することは難しいので、物理療法で痛みを和らげながら、筋肉の活動をしやすい状態にして運動療法を行う必要があります。
膝の痛みを予防改善するための体操や工夫
家ではお風呂の後等にできれば入浴中に膝を痛くない範囲で曲げておくとよいです。最初は大腿部の裏に手を入れて引き寄せます。さらに余裕があれば下腿の前側に手を組んで引き寄せます。（左右差がある場合は片足ずつ行いましょう）
お風呂からあがってから、つま先を上げて身体を前に倒して膝の裏側を伸ばしましょう。もう片方の足は曲げて外側に倒しておくと伸ばしやすいです。
次は体育座りのように膝を曲げて体幹に引き寄せて曲げます。踵がお尻に着く程度まで曲げられた人はそのまま横向きに寝て股関節を伸ばしましょう。大腿部の前側の筋肉が伸びます。
膝の周りの筋肉強化はまずは膝裏が10㎝程度浮くようにクッションやボールを入れてつま先を手前に反らしながら膝を伸ばして踵を浮かせます。膝のお皿の上についている筋肉がしっかり収縮するのを意識して5秒制止させては降ろすのを10回程度繰り返します。
そのときつま先を反らせると膝蓋骨が引きあがります。特に膝が腫れている時はこれを繰り返すことで腫れてたまった水を体内に戻す効果があります。私も膝が腫れた時は頑張りました。痛いときでも痛みが出にくく膝の筋力を維持するのに有効です。
また膝に体重がかかる時軽く膝を曲げて衝撃を吸収するときに必要な筋肉です。体重のかからない（膝に負担のかからない状態）でしっかり鍛えておくことで今後膝の軟骨がすり減らないように膝を守る効果が期待できます。
O脚が気になる人は膝と膝の間に挟んだクッションつぶすように内腿に力を入れる練習をしましょう。
他には椅子に座って下垂した下腿をゆっくり伸ばして大腿部の前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えます。この時もつま先をしっかり反らして膝ができるだけ完全に伸びるところまでを意識するとより効果が高まります。最初は負荷なしから→0.5㎏重錘負荷→1.0㎏重錘負荷と上げていきましょう。タキザワプログラムでおなじみですね。
それがしっかり伸ばせるようになったら、伸ばしたまま大退部を持ち上げて分回し（空中で左右に円を描く、八の字を描く）ができるようになったら膝への負担は相当減っているはずです。
同じくうつぶせで膝を曲げる運動は裏側の大腿二頭筋を鍛えます。四頭筋と同時に働かせることで膝の安定感が出ますので是非一緒に鍛えるようにしてください。
膝が痛くてあまり歩けないうちはパタコロの器具の運動を続けて筋力の低下を防ぎましょう。エルゴメーター（自転車こぎ）のように膝に荷重のかからない運動も有効です。コロの運動とエルゴメーターは膝の痛くない範囲で行いましょう。
パワーマシン等利用できる場合はレッグプレスやニーエクステンション等で荷重がかからない状態での筋力強化がおすすめです。
立って歩けるようになってきたら万歩計などで様子を見ながら徐々に歩行距離を伸ばしましょう。その間も荷重のかからない形での筋力強化を続けて膝にかかる負担が大きくならないよう注意しましょう
変形性膝関節症での膝の軟骨のすり減りが気になる人は、なるだけ重たいものを長時間持ち歩くのは避けましょう。重たい荷物の重量分が膝に負担がかかりますのでショッピングカートなど利用しましょう。
体重もなるだけ適正体重に保ちましょう。重すぎる体重はそれだけで膝や腰に負担がかかります。とはいえ、体重はすぐにはコントロールできませんし、後期高齢者の方は体重減からフレイルへの移行も考えられますのでなおのこと体重以外の負荷がかからないようカートや杖を利用しましょう。
ドクターに処方される程ではない人でも市販の膝痛用のインソールを利用することで軟骨の痛んだところの荷重位置を変えたり、衝撃を吸収したりする効果の期待できるものが売っていますので試しに利用してみるのも一考です。
踵の外側が分厚くなっている膝痛対策というのが売っていますが、それだけでなくアーチサポート（ふまず支え）も併用するのがおすすめです。
参考にしたのは
公益社団法人理学療法士協会 理学療法ハンドブック シリーズ７変形性膝関節症
https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/handbook07_whole_compressed.pdf
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