高齢になると注意が必要なフレイルとはー戻れる可能性があるので改善しましょう

フレイルの為立ち上がれなくなり戸惑っているような人のイラスト タキザワプログラム関連

＃高齢者　＃フレイル予防　＃運動（リハビリ）

高齢になって活動量が減り坐位時間が延長すると知らず知らずに若いころに立位をとっていることで自然に維持されてきた抗重力筋や骨への刺激が減ったための筋力低下や骨密度の低下が起きてきます。

近頃は夏の異常な暑さや梅雨や台風、寒暖差などで散歩の機会が減り、いろいろな加齢による疾患の発症で安静を余儀なくされることもあります。活動量が減っているところに夏の暑さや疾患による食欲不振で体重が減るとたちまちフレイルの危険性が高まります。

高齢になると注意が必要なフレイルとは

フレイルとは、病気ではないけれど、年齢とともに筋力や心身の活力が低下して介護が必要になりやすい健康と要介護の間の虚弱な状態です。特に後期高齢者（75歳以上）の多くはこの状態を経て要介護状態になると考えられています。

またこの状態のうちは運動や活動量を上げて体力が回復すればある程度健康な状態に戻れる可能性がある（可逆）状態とも言えます。ただ一度低下した筋力や心身の活力を取り戻すのは若い時以上に時間がかかり介護保険などの社会資源の介入が必要になることも多いです。できればこの状態に陥る前に予防することが重要になってきます。

フレイルには身体的、心理的、社会的な原因があります。

フレイルの基準

　フレイルの基準には、さまざまなものがありますがFriedが提唱したものが採用されていることが多いです。Friedの基準には5項目あり、3項目以上該当するとフレイル、1または2項目だけの場合にはフレイルの前段階であるプレフレイルと判断します。

  1. 体重減少：意図せず半年以内に2㎏以上体重が減る
  2. 疲れやすい：何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる
  3. 歩行速度の低下：10m歩くのに10秒以上かかる（信号を渡り切れなかったらそのサイン）
  4. 握力の低下：男性28㎏以下、女性18㎏以下
  5. 身体活動量の低下：運動習慣がない
フレイルの基準を表した図です

公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネットより引用

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/hokou.html

フレイルの原因

　フレイルは、以下のような加齢に伴う心身の変化と社会的、環境的な要因が合わさることにより起こります。一つの原因からでも悪循環が起こってきやすくなります。

  • 加齢に伴う活動量の低下と社会交流機会の減少
  • 身体機能の低下（歩行スピードの低下）
  • 筋力の低下
  • 認知機能の低下
  • 易疲労性や活力の低下
  • 慢性的な管理が必要な疾患（呼吸器病、心血管疾患、抑うつ症状、貧血）にかかっていること
  • 体重減少
  • 低栄養
  • 収入・教育歴・家族構成など
加齢に伴う心身の変化と社会て、環境的な要因でのフレイルサイクルを表した図です

フレイルの原因/健康長寿ネットより引用 https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/frailty/genin.html

フレイルを予防改善するためには食事と運動が重要

予防改善にはこれらの悪循環をできることから改善していくことです。

まずはしっかり栄養をとる。（半年以内に2kg以上体重が減ったら要注意です。）体調が悪く食べられない時は栄養ドリンクやゼリー飲料などドラックストアにも置いてますので利用しましょう。保存性の良いものも多いのでそういう予期のためにストックしておくとよいかもしれません。

姿勢が悪くなるとむせやすくなり、思うように食事がとれなくなり姿勢が丸くなると胃を圧迫するような感じがして一度にたくさん食べられなくなるので姿勢も意識して伸ばす練習など猫背の改善をしましょう。

歯の調子が悪いと食事量が減りやすいので要注意です。（歯は早めに治療しましょう。）

筋肉や骨を作るための栄養素を食事から摂取して運動量を維持する。（天候などで散歩に行けなかったらそれに変えて家の中でもできる立位で行う作業や運動をしましょう）

慢性疾患は治療を続けて悪化を防ぎましょう。

積極的に社会参加する。（外出の機会を維持することで外出の準備や外出自体での運動、活動量が維持できます。散歩や通院、買い物等の外出でも良いです。）

うつ症状や認知症状は活動量低下につながるので予防しましょう。鬱予防（4000歩以上/日）認知症予防には（5000歩以上/日）の散歩も有効です。

1日当たりの歩数、早歩き時間で予防改善できる病気の表
「歩く」って、こんなにいろいろな病気予防に！ | イキイキTOWN
歩くことで、がんや高血圧、糖尿病などさまざまな病気が予防できます。
www.ikiiki-town.jp

イキイキTOWN 歩いて病気を予防より引用

普段からこの予防を心がけて歩いたり動いたりするための筋力や体力が維持できていればやむなく体調不良で体重が減ったり安静をとらなければならない事態になっても回復可能ですが、筋力や体力がギリギリで動いている状態だとこのトピックスに耐えられず、立ち上がることや歩くことが困難になります。

体力維持が寝たきりを防止するイメージを表したグラフ

これらの動作に人の助けがいるようになると自分で自由に動いて生活できなくなるので普段から余裕をもって動ける能力を維持したいですね。

残念ながら立ち上がり動作や立位が不安定になってしまっている人はまずは安全に座ったままできるタキザワプログラム（メソッド）を行うことで活動や運動量等立ち上がり歩ける能力を維持することを心がけて安全に立ち上がって動ける状態まで回復しましょう。

他にも高齢でもできるリハビリのコツに興味を持った人には

座ったままから安全に始められるリハビリプログラム（タキザワメソッド）に興味を持った人には

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