＃高齢者 ＃サルコペニア ＃フレイル ＃予防
「ちょきん」と聞くと誰でもが最初にイメージするのは貯金ですよね。だけど残念なことに高齢になり現役での仕事を退いて年金生活になると一部の現役続行がかなっている人や投資成功者以外の人の貯金はままならなくなります。
ただ自分の努力次第で貯筋は可能です。
高齢になるとなぜ貯筋（サルコペニア、フレイル予防）が必要か
なぜ貯筋が必要か？というと筋肉は常に再生破壊を繰り返していて、適切な運動量や栄養が保たれないと、少しずつ萎縮していきます。
成人における筋肉の重量は、体重のおよそ40%です。もちろん個人差はありますが、20歳ころの筋肉量を基準に考えると、70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられることから、10年間でおよそ6%ずつ、低下していることになります。
それに気づかないうちに、筋肉が萎縮した状態で健康状態にトピックス（怪我、病気、骨折等）が起こったらどうなるか。
ちょっとしたトピックスや入院で急に歩けなくなったという人がいますが、仕事や家事を引退してあまり活動しない、活動しないから食事も適当にという日々を送っているといつのまにか筋肉量が減って萎縮した状態（サルコペニアやフレイルといわれる状態）になっているとそういうことが起こっても不思議ではありません。
今の時代病院に入院している間はリハビリを受けたりすることができますが入院やその後通院してもリハビリを受けられる期間は概ね６か月程度、入院中は毎日のように受けられたリハビリも通院となると週に数回、それも自力で通院できる能力がなければ介護がいります。
特に高齢になると慣れない環境で認知症が進む場合もある為早めに退院させるところが多い為入院中に十分なリハビリを受けられない可能性が増えます。
高齢になると運動量や食事を改善してもそれが筋肉に変わるには時間がかかります。細くなってしまった筋繊維は壊れて再生してもいっぺんに太い筋肉に再生できるわけではないので回復には時間がかかります。病院での入院してリハビリできる期間はあっという間に過ぎてしまい十分な回復ができない可能性が高くなります。
要介護状態にならない為にもしくは一時的になってしまっても再び自分で動くためには貯筋が重要になってきます。ある程度以上筋力低下してしまうと戻らなくなるからです。
なぜ貯筋（サルコペニア、フレイル予防）のために食事が重要か
また長い期間をかけて少しずつ細くなった筋繊維はリハビリを受けて、病院の栄養士さんの計算したバランスのとれた食事をとっても、少しずつしか回復できません。退院してそれまで徐々に筋肉を弱らせてきた自分の好きなものだけを食べる生活に戻るととたんに筋肉の割合は減ります。
私が運営していたデイケアでは3か月に1度の割合で体組成計という器械で体重や筋肉量の割合をチェックしていましたが、手術などが必要で入院して退院してきた直後は入院前と比べて格段に良くなっていた筋肉量のデータが、日を追うごとに元のデータに戻っていく人がほとんどでした。
バランスのとれた食事が筋肉量維持に不可欠なのは明らかです。できれば運動とともに食事にも目を向けてください。
デイケアに来られている方はだいたい週に1から2回来られて運動してもらっていましたが食事は管理できなかったので残念でしたが、デイケアに来られて運動を続けている人はトピックスや進行疾患がない限りおおきくデータが低下することもなく10年以上過ごされていました。例え要介護であっても運動習慣は大切です。
またデイケアでの経験では1㎏程度の重錘を使った筋力強化のトレーニングが可能になっている人はトピックスがあっても乗り越えられる人が多くいました。
これらのことを踏まえると普段から運動を続けて活動量を保ちしっかりバランスの取れた栄養を取る貯筋生活が必要ということです。
年金生活になりお金を貯められなくなっても貯筋は続けましょう。最近の異常気象などで思うように外出や散歩ができないときは自宅でスペースができなくても軽い運動ができるタキザワプログラム（メソッド）はおすすめです。軽運動でも自分で行う運動での筋収縮は筋委縮を予防する効果があります。また動かすことによる柔軟性の維持も期待できます。
参考・引用：
運動機能の老化/健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka/undoukei-rouka.html
健康体力づくり財団/貯筋のすすめ https://www.health-net.or.jp/tyousa/tyokin/susume.html
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